De certeza que não sentes a mesma energia às 11 da manhã e às 4 da tarde, certo? A tua energia, a tua criatividade e as tuas emoções variam ao longo do dia naquilo que se chama os ciclos circadianos. É uma questão hormonal e varia de pessoa para pessoa, mas existe, no entanto, um padrão médio.

As pulsações, o metabolismo, a respiração e a temperatura corporal mudam durante o dia, sobretudo devido às mudanças de luz.

- Antes de acordares, a luz faz com que segregues adrenalina e noradrenalina para ajudar o cérebro a arrancar. O teu nível de rendimento físico é baixo mas vai aumentando lentamente. A hormona melatonina está no mínimo.

- O pico de rendimento é alcançado umas 3h depois de te levantares e a partir daí começa a baixar aos poucos. Depois de almoço desce bastante, por isso é que te sentes com sono e cansado.

- Começa a subir lentamente a partir do ponto mais baixo, durante umas 5 horas, até formar um novo pico sobre as 8 ou 9 da noite para cair pouco a pouco até ao seu ponto mais baixo, entre as 4 ou 5 da madrugada, a partir de onde volta a subir aos poucos até acordares novamente.

É já no próximo fim-de-semana que a Praia da Lagoa de Albufeira e a Praia da Fonte da Telha (Almada) recebem o Nokia Surf Academy Summer Tour. Junta-te aos mais de mil participantes que este Verão já tiveram a oportunidade de desfrutar de aulas de surf gratuitas. A organização disponibiliza todo o equipamento necessário, bastando para isso apareceres. As aulas são ministradas por professores credenciados pela Federação Portuguesa de Surf, fazendo com que estas aulas tenham máxima qualidade. Participa!

Calendário do Nokia Surf Academy Summer Tour 2010

31 de Julho - Sesimbra - Praia da Lagoa de Albufeira

1 de Agosto - Almada - Praia da Fonte da Telha

7 e 8 de Agosto - Odemira - Zambujeira do Mar - Praia dos Alterinhos

14 e 15 de Agosto - Mafra - Ericeira - Foz do Lizandro

21 e 22 de Agosto - Porto - Praia Internacional - Edifício Transparente

28 e 29 de Agosto - Sines - Praia de São Torpes

4 e 5 de Setembro - Faro - Ilha de Faro

11 e 12 de Setembro - Almada - S. João da Caparica - Praia do Sol Nascente

Mais informação sobre as praias e horários do Nokia Surf Academy Summer Tour está disponível em: www.nokiasurfacademy.com.

À medida que os anos vão somando a tendência para o excesso de peso aumenta. É o que nos demonstram as estatísticas de IMC (índice de massa corporal). Não é um valor muito preciso porque não tem em conta a composição corporal dos indivíduos (por isso alguns atletas, com massas musculares mais significativas como halterofilistas, atletas de triatlo, de remo e sprinters seriam erradamente classificados como obesos) mas pode servir-nos como orientação para determinar a tendência para a obesidade da população em geral. Se vires as estatísticas poderás verificar que muitas pessoas com mais de 40 anos se situam significativamente acima dos valores ideais, aumentando um risco elevado de sofrer um enfarte ou de vir a ter diabetes. O mais saudável é ter um IMC de entre 20 e 21, no caso das mulheres, e de entre 22 e 24 para os homens.

IMC: Peso em quilos/ altura em metros

Por exemplo: Peso corporal 75 kg. Altura 1,80m

A conta: 75 / (1,80×1,80) = 75 / 3,24= 23,15

IMC: Menos de 25                 25-29,9                       mais de 30

Na Sport Life não nos deixamos desanimar. Basta um pouco de exercício e uma alimentação adequada para reverter os efeitos que o passar dos anos pode ter sobre o nosso peso… guerra aberta às gorduras!

O início da quarta edição do Festival Santa Cruz Ocean Spirit está agendado para o final deste mês, entre os dias 30 de Julho e 8 de Agosto. Nestes dias a Praia do Navio, em Santa Cruz, concelho de Torres Vedras, vai ser novamente palco de um evento que tem marcado os últimos Verões e que se pretende afirmar no panorama mundial dos desportos de ondas.

O Santa Cruz Ocean Spirit 2010 marca ainda o regresso às praias do centro da vila, onde se iniciou, em 2007. Assim, entre muitas actividades, a edição deste ano vai contar com a realização de algumas provas importantes dos calendários nacional e internacional dos desportos de ondas presentes. Marca na tua agenda o Santa Cruz Ocean Spirit 2010 - de 30 de Julho a 8 de Agosto, na Praia do Navio, em Santa Cruz. As ondas esperam por ti!

www.oceanspirit.pt

Se não fizeres outra coisa se não correr, vai chegar um momento em que vais parar de evoluir. Para evitar que isso aconteça não há nada mais simples do que alongar no final do treino e fazer alguns exercícios de estabilização três vezes por semana. Este complemento vai ajudar ajudam estabilizar a cintura pélvica e a coluna quando estiveres a correr. Começa com uma série e termina a fazer três.

- Elevação do joelho

Deita-te no chão, flecte os joelhos e coxas deixando os pés junto aos glúteos e contrai os abdominais ao mesmo tempo que sobes lentamente um pé até que se afasta 15 a 25 cm do chão. Baixa lentamente e repete.

. De 10 a 15 elevações por perna.

- Perna e braço contrários

Em quatro apoios, sobe um braço e a perna contrária ao mesmo tempo, até que ambos os segmentos fiquem alinhados com o tronco. Mantém dois segundos e repete com o outro braço e a outra perna.

. De 8 a 12 elevações por lado

- Ancas para cima

De barriga para cima, com os joelhos flectidos e os braços ao lado do tronco, contrai a musculatura abdominal e eleva a cintura pélvica até alinhar coxas e tronco. Mantém a posição elevada 10 segundos e desce lentamente.

. De 5 a 8 repetições

O consumo de água engarrafada aumenta anualmente apesar de ser muito mais cara que a água de torneira. É melhor para os desportistas?

Água da torneira

Em Portugal a água é boa para consumo. Só é imprescindível beber água engarrafada quando viajamos para países subdesenvolvidos ou com águas que contêm microorganismos diferentes daqueles a que o sistema digestivo está habituado. Outra coisa é que em cada lugar da nossa geografia a água tem um sabor diferente devido aos diferentes conteúdos em sais inorgânicos. E em alguns pontos - ainda que potável - o desagradável sabor da água da torneira obriga a optar pela engarrafada.

Água engarrafada

Informa sobre as suas propriedades e micronutrientes, o que é especialmente importante para doentes renais, hipertensos ou crianças pequenas. Mas não há nada que indique que a sua concentração é a ideal. Mais de metade da água engarrafada que se vende não é proveniente de nascentes, é água de torneira purificada. Contrariamente ao que muitos pensam, algumas substâncias podem ser mais difíceis de controlar na garrafa do que na torneira, uma vez que estas se armazenam durante períodos mais longos e a temperaturas mais altas, aumentando até níveis tóxicos a concentração de microorganismos que em pequenas concentrações não são prejudiciais à saúde.

Não obstante, o maior inconveniente da água engarrafada tem a ver com a contaminação originada pelo seu transporte e a energia necessária para produzir milhões de garrafas, que na sua maioria não se reciclam.

Veredicto Se gozas de boa saúde e a água da tua zona tem um bom sabor, não há nenhum motivo para não beber água da torneira, uma alternativa muito mais económica e ecológica. Se sofreres de alguma doença que te obrigue a saber o conteúdo de oligoelementeos da água que bebes ou se viajares para lugares em que não sabes como é a água, recomendamos que compres água engarrafada. O vasilhame deve ser o maior possível e sempre reciclável.

Os pratos cozinhados em casa são regra geral mais saudáveis e mais baixos em gordura e calorias que os alimentos pré-cozinhados. Pelo que se te quiseres manter saudável e magro, nada melhor que cozinhares tu mesmo… sem cometer estes erros:

. Não exageres no azeite. É muito saudável, mas também é muito alto em calorias. Os legumes salteados, os alimentos grelhados e as saladas não precisam de nadar em azeite para ficarem saborosas. Só precisam de um pouco. Compra uma garrafa de azeite com dosificador em spray (quando acabar podes enchê-la) e dosifica as quantidades tanto sobre os alimentos como sobre a caçarola.

. Controla a quantidade de açúcar. Os doces caseiros são muito mais saudáveis que os industriais, mas também são ricos em calorias. Se és muito guloso, podes utilizar edulcorantes artificiais… decepcionado pelo resultado final? Combina dois edulcorantes diferentes. Conseguirás mais doçura e um sabor mais natural.

. Não demasiada carne. Nada pode igualar o sabor de um bom bife, mas não deves exagerar. Um pedaço de carne (ou chouriço, morcela, etc.) pode ser mais que suficiente para dar sabor. Aprende a desfrutar de outros sabores. Nos legumes, na soja e tofu podes encontrar fontes de proteínas muito mais baixas em gorduras saturadas.

. O queijo, melhor magro. Cada vez há mais especialistas em nutrição adeptos do leite gordo ou meio-gordo, mas o caso dos queijos é diferente uma vez que contêm um valor elevado de gordura saturada.

O processo fome-saciedade é influenciado pelo nível de glucose no sangue, os impulsos do intestino e substâncias mensageiras. Para manter a linha e/ou perder peso deve-se escolher uma alimentação baixa em calorias mas equilibrada para que não provoque sensação de fome. Enche o estômago com alimentos muito ricos em fibra (produtos integrais, legumes, fruta e verduras) e comidas abundantes que enchem o prato sendo baixas em calorias, como sopas com pouca gordura e saladas que enviam rapidamente o sinal de saciedade desde o estômago até ao cérebro. Recomendamos-te que combines os alimentos saciantes da tabela juntamente com a albumina, uma substância saciante de longa duração descoberta há pouco tempo que se encontra em alimentos como o peixe, requeijão ou iogurte.

A Universidade de Sydney analisou em que medida os alimentos saciavam. Os estudantes comeram refeições diferentes numa quantidade que equivalia a 240kcal. Seguidamente apontavam o momento em que voltavam a sentir fome. Para fixar o índice tomou-se como base 100g de pão branco (equivale a 240 kcal; índice = 100). O índice desenvolvido - que não deve ser confundido com o índice glicémico - descreve a sensação de saciedade subjectiva. Na tabela podes ver os alimentos que deves ingerir a partir de agora para não teres fome depois de comer. Sabe mais »

Hoje só tens meia hora livre? Não é desculpa para arrumar as sapatilhas até ao dia seguinte. A primeira chave é deixar tudo preparado com antecedência: sapatilhas, roupa, toalha, etc. Damos-te duas sessões para aproveitares ao máximo os 30 minutos de corrida.

1. Meio - Meio - Um

Aquece com 5 minutos ligeiros, acelera durante meio minuto, depois diminui o ritmo outro meio minuto e de seguida faz um minuto rápido, a uma velocidade superior àquela a que ias no meio minuto rápido anterior, mas nunca em sprint. Repete este ciclo de meio-meio-um quatro vezes e acaba com duas rectas fortes de meio minuto com um minuto de descanso entre elas.

2. Circuitos

Procura um percurso circular sem trânsito que te leve de 3 a 5 minutos a percorrê-lo a ritmo suave. Aquece 5 minutos e dá uma volta ao percurso, ao teu ritmo normal de rodagem. Toma atenção ao tempo e faz a segunda volta de 5 a 10 segundos mais rápida. Trota um minuto e repete de novo, tentando tirar outros 5 segundos ao tempo anterior. Faz entre 3 a 5 voltas mais, tirando 5 segundos em cada uma ao tempo anterior, com um minuto de trote muito suave entre elas. Acaba com 5 minutos de trote suave.

Não te iludas, o único sistema realmente eficaz para perder gordura da barriga é combinando exercício com uma dieta saudável e baixa em calorias. Não sabes por onde começar?

1 Come bem e com frequência: Começa o dia com um bom pequeno-almoço e mantém o metabolismo em funcionamento com refeições pequenas mas frequentes que mantenham o apetite controlado e evitem que te sentes à mesa com fome acumulada.

2. Escolhe bem as gorduras: Procura as gorduras saudáveis do peixe, dos frutos secos e do azeite e evita as gorduras saturadas das carnes, queijos e enchidos e as gorduras hidrogenadas, tão frequentes na pastelaria industrial. Para as encontrares, não deixes de ler os rótulos.

3. Evita os jantares tardios e abundantes: O teu metabolismo é mais lento à noite e comer demasiado traz como consequência quilos a mais e sono de má qualidade. No jantar deves dar preferência aos hidratos de carbono de fácil digestão e aos vegetais.

4. Pratica desporto: É uma questão de matemática. Quanto mais te mexeres, mais calorias estarás a queimar e mais fácil será emagrecer comendo o mesmo. E também não te esqueças dos exercícios de força, que potenciam os músculos e te fazem queimar mais inclusivamente enquanto descansas.

5. Não tenhas pressa: Quanto mais rapidamente perderes peso, mais difícil será manter os quilos perdidos. Mais ainda tendo em conta que os primeiros quilos que se perdem com uma dieta demasiado restritiva provêm fundamentalmente da água, não de gordura. Passar fome só serve para disparar os mecanismos de reserva do nosso organismo.

6. O “lixo” no caixote: Bebidas gaseificadas, snacks, hambúrgueres, guloseimas… têm muito mais calorias que um bom menu e são muito mais prejudiciais para o organismo. Por isso põe a fast food de parte!

7. Esquece a lipoaspiração: Esse processo limita-se a retirar a gordura subcutânea, não a gordura profunda, que é a que é verdadeiramente perigosa para a saúde. E se continuares com os maus hábitos nada impede o corpo de criar novas camadas de gordura ou aumentar as antigas que entretanto tinha diminuído de tamanho com o exercício

Corre 45 minutos sem parar

Queres-te tornar num corredor habitual? Passo-a-passo tudo é possível e nós organizámos para ti um plano que te irá pôr em forma para as corridas que estão a chegar. Não fiques parado este Verão!

Com este calor sabe sempre bem dar um mergulho. Entra na água com a Sport Life e vai ao encontro das maravilhas do fundo do mar.

Na tua Sport Life de Julho!

Se estás em boa forma tens menos risco de mortalidade, mesmo com uns quilos a mais. De acordo com o estudo realizado pelo especialista em exercício Steven Blair, publicado no Journal of the American Medical Association, as pessoas com excesso de peso ou inclusivamente obesidade, mas que fazem exercício, têm menos risco de mortalidade do que as pessoas com peso normal e uma má forma física. Durante um período de 12 anos, Blair analisou o estado da forma e a gordura corporal de 2.600 pessoas de mais de 60 anos. Os dados demonstram que nos participantes em pior forma física o risco de mortalidade aumentava até 4 vezes comparativamente aos participantes mais activos.

Os investigadores recomendam que as pessoas com excesso de peso realizem exercício todos os dias, pelo menos andar 20 minutos. Podem não conseguir acabar com os quilos a mais, mas pelo menos estarão a alargar a sua esperança de vida significativamente. E se, além disso, comerem de uma forma saudável, vão conseguir melhorar as suas condições de vida sem muito esforço.

1. Minimiza o teor de gordura saturada da tua alimentação. Come manteiga, natas, enchidos ou banha só a titulo de excepção. Prefere carnes brancas como o frango e o peru às vermelhas, e destas escolhe sempre cortes magros como a alcatra e o lombo de porco.

2. Procura comer peixe pelo menos em uma das duas refeições principais (almoço ou jantar) e tenta comer peixe gordo (salmão, sardinha, truta ou cavala) pelo menos 3 vezes por semana.

3. Inclui nozes, amêndoas ou amendoins num dos teus lanches. Fornecem-te gordura saudável e minerais importantes como o magnésio, o zinco e o fósforo. Opta sempre por frutos secos torrados, se possível com casca e não salgados.

4. Não precisas de comer apenas cozidos e grelhados. Aproveita as gorduras dos alimentos, assim evitas acrescentar mais, cozinhando tudo em cru num tacho anti-aderente. Conseguirás um prato mais saboroso e nutritivo.

5. Evita alimentos muito processados, fontes de ácidos gordos trans, os mais perigosos são os molhos industriais, o fast-food, comida feita de pacote e até bolachas, salgados e bolos.

Um estudo da Universidade de São Francisco confirma: a actividade física pode ajudar as pessoas que estão a tentar deixar de fumar a não recair no vício do tabaco. Os 407 participantes na investigação fizeram um programa preventivo de doze semanas e depois seguiram aleatoriamente duas hipóteses: continuar o tratamento ou interrompê-lo. Entre os que mantiveram a cura, metade frequentou um programa anti-recaída de onze semanas, que incluía um treino de 10.000 passos diários.

Os resultados assinalaram que os que conseguiram deixar de fumar durante 24 semanas também tinham aumentado o seu nível de actividade física de moderada para vigorosa, o que demonstra que fazer mais exercício pode reforçar a força de vontade para largar o cigarro, e inclusivamente melhorar a disposição.

Para comemorar a 100ª edição da Sport Life damos-te os 100 melhores conselhos publicados. Dicas úteis sobre corrida, fitness, perder peso, nutrição e saúde.

Fica a saber também como podes treinar todos os teus grupos musculares só com um haltere. Experimenta seguir o nosso treino e verás que quantidade não é qualidade.

Leva a tua Sport Life para a praia! A vida é o melhor desporto!

Quando se passa muitas horas em frente ao computador durante todo o dia, os músculos do pescoço ficam na mesma posição aumentando o tónus muscular e tendendo a retrair-se. Podem surgir consequentemente dores cervicais devido a pequenas contracturas. É fácil prevenir este encurtamento muscular, e diminuindo os riscos de sofrer de tensões e dor de cabeça.

Para isso, coloca as mãos entrelaçadas a nível do occipital (mesmo em cima do pescoço), inclina-te para trás apoiando a zona dorsal na cadeira enquanto empurras a cabeça para trás e para cima.

As latas de atum são um dos alimentos mais populares entre os desportistas e o atum fresco grelhado é um manjar considerado a ‘costeleta do mar’. Mas… é indiferente se é fresco ou enlatado?

Em conserva: É prático e fácil de usar. O processo térmico implica geralmente a perda de alguns nutrientes mas também melhora o aproveitamento de outros. As conservas ao natural, que têm como líquido de cobertura uma solução de água e sal, e as conservas em escabeche, com vinagre, pimenta e outras especiarias, apresentam um valor calórico apenas um pouco mais elevado que o do atum fresco, mas quase quintuplicam o seu teor em sódio. No caso das conservas em óleo existe um aumento significativo no valor calórico. Regra geral, o de lata apresenta uma digestibilidade maior das proteínas e certas perdas de água e vitaminas, ainda que possam ser compensadas, em parte, com os aportes de outros ingredientes do prato. Se sofres de hipertensão, lembra-te que deves moderar o consumo de todo o tipo de conservas devido ao seu alto teor em sódio.

Fresco: A melhor opção se quiseres controlar o peso (grelhado ou no forno) devido ao seu menor aporte de gorduras e calorias. Se estás bem de peso podes utilizar semanalmente latas de atum em óleo e escorrer o excesso de óleo.

Veredicto: Melhor fresco ou ao natural

Sempre que possas compra atum fresco e grelha-o. Se não puderes, opta pelo atum em lata ‘ao natural’, que te proporcionará menos gorduras e menos calorias. O óleo da lata aumenta inevitavelmente as calorias e sobretudo as gorduras e o sódio, ainda que a presença de ómega-3 e vitamina B3 seja maior.

De certeza que toda a tua vida usaste a cromoterapia de forma intuitiva, por isso tens uma cor favorita para competir ou treinar. As cores podem relacionar-se com os estados de espírito e ajudam-te a melhorar a vida. A cromoterapia é um tratamento natural com luz de cores, consiste em aplicar transparências ou lâmpadas de cores diferentes sobre uma pessoa ou uma zona do corpo para curar doenças e melhorar estados de espírito. Por exemplo, as cores quentes proporcionam uma sensação de energia e entusiasmo enquanto os azuis são tranquilizantes e reconfortantes. Cada cor vibra a um ritmo próprio, ritmo que corresponde a uma parte do corpo, da mente e até da casa.

Vermelho

Desporto:Impulsiona a descarga de adrenalina e está associada ao campeão e à vitória.

Saúde: Melhora os problemas circulatórios, anemia, fadiga, rigidez muscular e articular.

Em casa: Na hall de entrada para dar as boas-vindas aos convidados.

Alaranjado

Desporto: Permite-te utilizar os recursos criativos e dá-te ânimo quando perdes interesse pelo desporto.

Saúde: Ajuda a tratar a asma de esforço, bronquite e rupturas de ligamentos.

Em casa: No hall de entrada ou na sala dará um toque de alegria.

Amarelo

Desporto: Melhora os reflexos e faz com que se cumpram os objectivos.

Saúde: Limpa as toxinas, reduz a ansiedade e as dores menstruais.

Em casa: Na sala dá bom humor e cria ambiente.

Verde

Desporto: Proporciona equilíbrio e harmonia; ajuda-te a quebrar os limites físicos e a crescer como atleta.

Saúde: Neutraliza o mau humor e liberta-te dos traumas do passado.

Em casa: Na cozinha tem um efeito relaxante e na casa-de-banho tranquilizante beneficiando o sistema nervoso.

Azul

Desporto: Cor curativa universal; mantém a calma e favorece a visualização das metas.

Saúde: Faz a febre descer e pode tratar a tosse, inflamações de garganta, rigidez do pescoço e insónias.

Em casa: No quarto é a cor perfeita para descontrair e dormir bem.

Roxo

Desporto: A sua energia ajuda a acelerar a cura das lesões.

Saúde: Trata todo o tipo de inflamações internas, dores de cabeça e tensões nervosas.

Em casa: No quarto, activa a intuição.

 Dourado

Desporto: A cor dos campeões, que ilumina a mente e o corpo. Representa o respeito e o valor.

Saúde: Revitaliza e dissipa o negativismo; actua contra o reumatismo e artrite.

Em casa: Em qualquer parte da casa que precise de luz.

 Prateado

Desporto: Relacionada com a lua, é a cor que ilumina quem a leva.

Saúde: Proporciona liberdade, tranquilidade e harmonia.

Em casa: Algum objecto na zona de refeições ajuda a digestão.

Preto

Desporto: Mantém o controlo e representa o sacrifício e a energia do treino físico.

Saúde: Proporciona força de vontade para ultrapassar as dificuldades.

Em casa: No escritório, se precisares de organização e controlo.

O Journal of Sports Sciences levou a cabo um estudo para melhorar o treino na primeira hora da manhã. O nosso corpo tende a ter menos força durante a manhã, um horário que no entanto é muito frequente nas competições. Com o objectivo de melhorar o rendimento dos desportistas, os investigadores fizeram um grupo de desportistas treinar durante 10 semanas de manhã e à tarde, e muitos conseguiram melhorar os seus níveis de força. Habituar o corpo a treinar regularmente de manhã faz com que fiquemos tão fortes como durante a tarde e pode melhorar os resultados na competição.

Nadar consome uma boa quantidade de calorias, entre 400 e 500 por hora, mas podes fazer com que o teu corpo queime ainda mais com alguns conselhos. Toma nota.

1- Com coração. Tenta manter as pulsações acima de 80% do teu máximo. Podes controlar com um relógio da piscina: para cada 10 piscinas conta as pulsações em 6 segundos e acrescenta um zero.

2- Usa acessórios. Nada com tábua, com pullbuoy, com barbatanas, com luvas… Para além de queimar mais calorias tonifica braços e pernas.

3- Mistura. Faz alterações de ritmo, com recuperações de 15 a 30″ entre os segmentos de mais intensidade. Variação, séries rápidas, intercalando com descansos.

4- Sprint. Nadar rápido consome muitíssimas calorias, mas há que fazer pausas para que os períodos intensos sejam realmente intensos.

Ultimamente, poucos alimentos ficaram tanto na moda como a soja, que ficou conhecida como um poço de virtudes e popularizou-se em tempo record. Mas nem todos os especialistas da área de Nutrição estão de acordo quanto às suas propriedades.

SOJA SIM

1. Aporta proteínas com uma concentração semelhante à carne.

2. Não tem colesterol.

3. Os seus níveis de potássio evitam problemas de retenção de líquidos.

4. Contém ivoflavonóides, substâncias anticancerígenas.

5. 250 gramas de soja aportam metade das necessidades diárias de cálcio.

6. Facilita o trânsito intestinal.

SOJA NÃO

1. Não substitui o leite. O seu conteúdo nutricional é muito completo, mas há nutrientes que só existem no leite.

2. Os efeitos benéficos que mais se destacam produzem-se nas mulheres em fase pós-menopausa.

3. Alto teor de gordura.

4. O ferro e o cálcio da soja é mais dificilmente assimilado do que os de alimentos de origem animal.

5. Quem nunca comeu soja, deve começar com moderação. Há pessoas com alergia que tiveram choques anafilácticos.

6. Quando consumida em excesso, os seus estrogénios podem dificultar o ganho muscular.

INOCENTE: Declaramos este alimento inocente, mas com reservas: não é milagroso, como algumas pessoas julgam, e é preciso ter algumas precauções, mas se for consumido de maneira adequada, sem se abusar do seu consumo, traz benefícios para a saúde.

A ingestão de duas ou três bananas por dia podem aliviar os sintomas de depressão, diz um estudo do Food and Nutrition Research Institute (FNRI) das Filipinas. A investigação realça o facto de a banana ter um alto teor de triptofano, um antidepressivo natural, garantindo que a quantidade desta substância no fruto mantém os níveis de serotonina no cérebro, que melhora o humor das pessoas.

O FNRI recomenda a ingestão de duas ou três bananas por dia, o que equivale a 20/30 g de hidratos de carbono e 80/120 quilocalorias. Além disso, a banana tem altos níveis de vitamina A, C, K e B6. Esta última é essencial, visto que a sua ausência pode provocar insónias, fraqueza ou irritabilidade ou, pelo contrário, o seu consumo regula o nível de glicose no sangue, o que também tem repercussões no estado de espírito das pessoas.

Os responsáveis pelo estudo adiantam, ainda, que a banana não produz colesterol, não causa obesidade, reduz o risco de enfarte do miocárdio e contribui para o reforço da massa muscular e da energia.

Nem tudo é trabalho aeróbio e abdominais, a alimentação adequada também contribui para o estômago liso. Se não te esqueceres desta lista em breve poderás uns abdominais definidos na praia. Claro que também terás de te esforçar um bocadinho e mexer esses músculos pelo menos duas vezes por semana.

Amêndoas

Contêm fibra, proteínas, vitamina E antioxidante e protectora do sistema imunitário. O magnésio que incluem ajuda a eliminar as ânsias de comida, regulando o nível de açúcar.

- Recomenda-se entre 15 a 20 amêndoas por dia.

Ovos

A melhor fonte de proteínas, com aminoácidos essenciais que constroem músculo, neurotransmissores e muitos outros materiais imprescindíveis para o funcionamento do corpo.

- Um ovo por dia.

Maçãs

Pela sua actividade antioxidante, o seu conteúdo em fibra e vitaminas, não deve faltar entre os superalimentos abdominais.

- Uma a duas maçãs por dia.

Vegetais de folha verde

Espinafres, couve e brócolos devem estar sempre presentes no frigorífico.

- Duas doses por dia.

Iogurte

Se obtiveres o cálcio dos iogurtes em vez de outras fontes lácteas tens mais possibilidades de perder peso na barriga, de acordo com um estudo do International Journal of Obesity. Além disso, as bactérias vivas que contêm ajudam a manter o sistema digestivo em forma.

- Um iogurte por dia.

Peixe

Os peixes gordos de águas frias, como o salmão, atum, arenque… estão cheios de ómega 3, que é uma gordura que ajuda a queimar a gordura, ainda que possa parecer um contra-senso.

- Duas doses por semana.

Limões

Um sumo diluído em água para evitar danificar o esmalte dos dentes, ajuda a queimar gorduras e tem um efeito diurético que vai ajudar a definir mais os músculos abdominais.

- Um sumo em jejum por dia.

A falta de espaço vai deixar de ser desculpa para não treinar. Apresentamos-te alguns truques para fazer uma utilização mais criativa do material que já tens. Certamente que a ti também te ocorrem novas utilizações para aparelhos antigos. Vais poupar espaço e dinheiro!

. Substitui a plataforma de equilíbrio por um tapete de yoga. Enrola o tapete de yoga e sobre para cima dele com os pés ligeiramente mais abertos que a largura dos ombros. Estende os braços para a frente com as palmas da mão para baixo. Depois, toca a fazer agachamentos… sem perder o equilíbrio!

. Transforma os halteres num aparelho de abdominais. Põe-te de joelhos com uma toalha à frente e coloca os pesos por cima com os braços ligeiramente mais abertos que a largura dos ombros. E as palmas a olhar uma para a outra. Empurra os pesos para a frente até o corpo ficar alinhado desde a cabeça até aos joelhos e volta para trás. Já estás a fazer abdominais.

. Transforma uma bola medicinal num aparelho de massagens. Coloca-te de cabeça para baixo com o peso apoiado nos dedos dos pés e os antebraços com uma bola medicinal (não importa o peso) mesmo debaixo da coxa direita. Desliza suavemente a perna para cima e para baixo, desde a anca até ao joelho, respirando profundamente. Repete com a outra perna.

. Usa a corda para alongar as pernas. Deita-te de cabeça para cima com as pernas esticadas. Dobra o joelho direito contra o peito e coloca a parte médio da corda na curva do pé, a agarrar as pontas da corda com ambas as mãos.

São muitas as pessoas que acreditam que os cristais trazem verdadeiros benefícios para a sua saúde. Na Sport Life apresentamos alguns dos benefícios que podes conseguir através dos cristais, aplicando-os de forma correcta: ou com uma massagem suave ou colocando-os em determinados pontos do corpo.

- Âmbar: Bom para o sistema nervoso

- Pirite: Purifica e fortalece o aparelho digestivo; também favorece o sono

- Lápis-lazuli: Permite um alívio rápido do stress e activa a mente

- Malaquita: Estimula a memória

- Ametista: É a mais versátil das pedras. Muito útil para dores de cabeça e para meditação

- Quartzo-rosa: Efeito calmante da dor

- Cobre: Reduz as inflamações

- Celestita: Para estados de falta de ânimo. Útil também para problemas de garganta.

- Ágata musgosa: Fortalece os pulmões e alivia as vias respiratórias

1. Regra geral o mais complicado é a natação. Se é o teu caso começa com sessões de técnica de até 30′. Não tentes dar impulso a toda a velocidade durante toda a braçada, é melhor descontrair e ficar concentrado na fase de “agarrar e empurrar”, desde que a mão entra na água até o cotovelo ficar flectido a 90º. Não aceleres demasiado, tens de agarrar a água e não deslizar a mão através dela. Para dar uma ideia melhor, imagina que tens de ir a rastejar por dentro de um tubo.

2. Um bom nadador necessita de menos de 20 ciclos de braços para fazer 25 metros. Esse é o teu objectivo: alonga o braço para a frente o máximo, sem torcer o corpo lateralmente para o conseguir, e empurra atrás depois de ter passado as coxas com a mão para assegurar que não passas a mão demasiado cedo.

3. Respira em cada ciclo de braços. Na piscina fá-lo para um lado na ida e para o outro na volta: equilibra a braçada.

4. Aprende a nadar no mar ou lagos com um fato de neoprene, verás como é mais fácil devido à maior flutuabilidade, mas tenta ser um pouco mais agressivo ao tirar o braço da água porque o fato pode limitar a mobilidade dos ombros. Olha para a frente de vez em quando para corrigir a direcção.

5. Antes de começares a treinar deves criar uma pequena base muscular. Se não podes ir ao ginásio faz flexões de braços em casa, abdominais, etc.

6. Evita as progressões muito duras na bicicleta. Mantém uma cadência em torno das 90-100 rpm e vais cansar-te menos.

7. Faz sessões combinadas bici-corrida, incluindo transições reais entre elas. Usa o último quilómetro de bicicleta para soltar as pernas, com uma cadência alta para ajudar a eliminar o ácido láctico acumulado.

O seu estilo é inconfundível e a sua eficácia não se põe em causa. Phelps tem três conselhos para os leitores da Sport Life serem os mais rápidos da piscina.

1. Pêlos sim, pelo não… “Se levas a água a sério recomendo depilar o corpo. Deves fazê-lo sempre no dia antes da competição, para ter as melhores sensações possíveis. O mais importante não é eliminar os pêlos, mas as camadas superficiais da pele que se vão tornando menos sensíveis. Usa uma gilete de cabeça flexível e lâminas múltiplas, com gel de barbear. Sou eu próprio que rapo o corpo, mas dão-me uma ajuda nas costas e na parte posterior dos joelhos. Basta fazê-lo duas a três vezes por ano, antes das competições mais importantes.”

2. A saída. “Faço saída de atletismo, com um pé avançado. É a que me dá mais jeito. Lanço os braços para trás no momento do salto para dar impulso para a frente transferindo o centro de gravidade e assim encontro o ângulo de entrada na água necessário para começar a movimentar os pés o quanto antes dentro de água.”

3. A crol. “Tal como o Ian Thorpe, com o meu estilo procuro oferecer a menor resistência possível à progressão. Tento dar impulso com um braço enquanto o contrário está totalmente esticado à frente da minha cabeça. Quando o braço acaba o seu movimento e está pronto para entrar na água, o braço contrário começa a empurrar para trás para produzir um movimento muito contínuo, sobrepondo muito as braçadas. Também me ajuda muito a minha batida de pernas potente, que me impulsiona e estabiliza muitíssimo”.

Passas o ano todo a correr regularmente e agora vais perder a forma por poucos dias? Propomos dois planos muito simples, orientados para principiantes, para manter o nível. Com pouco mais de 15 minutos, em dias alternados, manterás a condição física e com um pouco mais de esforço não perderás a velocidade nem a força, que é o que desaparece mais depressa.

- Mantém a base

Dia 1. Depois do trote de aquecimento, corre a um ritmo médio 5 minutos e caminha 1 minuto. Faz outros 5 minutos a ritmo elevado e caminha outro minuto. Termina a correr a ritmo médio 5 minutos.

Dia 2. Corre num sentido de 5 a 8 minutos, a um ritmo um pouco mais suave que o de rodagem. Caminha um minuto e faz o sentido de regresso a um ritmo mais rápido.

Dia 3. Faz um trote a ritmo de rodagem, no sentido de ida durante 10 a 15 minutos, e depois faz a volta a um ritmo mais suave.

- Conserva a força e velocidade

Dia 1. Força. Faz a sessão do dia 1 do plano anterior. Depois num declive ligeiro começa a trotar muito suavemente para cima e vai aumentando pouco a pouco até ao teu melhor ritmo em 5 km, mantendo-o meio minuto. Volta a descer e repete 4 ou 5 vezes. Se estiveres na praia e não existir declive faz na areia, que aumenta a resistência.

Dia 2. Velocidade. Depois do aquecimento, faz de 5 a 7 minutos a um ritmo um pouco mais suave que o ritmo de rodagem. Depois faz progressões: acelera durante um minuto e desacelera outro minuto. Volta a acelerar um minuto completo e caminha um par de minutos ao acabar. Repete toda a progressão completa de 4 a 6 vezes.

Dia 3. Fundo. Faz um percurso triangular: corre 10 a 15 minutos a ritmo médio com um minuto final mais suave, gira para um lado para fazer outros 10-15 minutos mais um suave e fecha o triângulo com outros 10-15 minutos até ao ponto inicial.

Muitos são aqueles que se querem juntar ao já imenso número de surfistas portugueses. No entanto, sabemos que este desporto não é fácil de começar e muito menos de evoluir. São também muitos aqueles que começam por moda e desistem passado pouco tempo porque não resistem ao esforço e persistência necessários. Segue estas dicas:

• Participar em eventos deste género - surf camps - é sempre uma maneira de perceber se se gosta mesmo de fazer surf, uma vez que se pode participar em seis ou oito aulas em dias seguidos;
• Tentar entrar com condições de mar próprias para iniciados - o Verão é boa altura - e se possível em praias como a Costa da Caparica ou Peniche, por exemplo;
• Uma prancha com o tamanho certo e propícia à aprendizagem. Por isso é bom ser através de uma escola ou de um evento como um surf camp;
• O mais importante é que te divirtas, se não consegues ou se estás a sofrer muito, podes sempre optar por outros desportos de água e não só;
• Para se evoluir, é importante ver filmes de surf com os melhores surfistas, dando atenção aos pormenores da posição do corpo, do modo como lidam com a onda, de todos os movimentos mais técnicos;
• No inicio, é importante que se perca bastante tempo a pensar nos movimentos que se têm que fazer até se chegar a automatizá-los;
• As aulas são muito importantes, porque o monitor ajuda a colocar a prancha na posição certa para cortar a onda, o que permite gozar a sensação do surf que, de outra maneira, só seria possível passado bastante tempo.